Lo squat, come ben sanno i patiti della palestra, è uno degli esercizi più conosciuti in sala pesi. Insieme alla panca piana e allo stacco da terra è anche uno dei più praticati, tanto che nel corso degli anni molti preparatori hanno ideato delle varianti di questo esercizio.
Squat a corpo libero: quanti ce ne sono?
Possiamo affermare con qualche certezza che sono almeno una decina i tipi di varianti attualmente in uso, ma nulla vieta di pensare che gli istruttori possano averne ideate di nuove che ancora non conosciamo. I principali sono il back squat, il front, l’hack, lo squat jump, il sumo squat, il goblet, lo squat bulgaro e il pistol squat.
Squat a corpo libero versione back
E’ l’esercizio da cui derivano tutte le varianti: mette in gioco complessi schemi abbinando forza e mobilità. Esistono due tipi di diverse impostazioni nel posizionare il bilanciere, gli high bar e low bar. Nella prima il bilanciere ha una posizione alta, poggiando sulla porzione superiore del muscolo trapezio; questo comporta una maggiore flessione del ginocchio, una minore flessione dell’anca, e infine una posizione del busto più verticale. Nella versione low bar invece, il bilanciere è ovviamente più in basso, per l’esattezza sul deltoide posteriore; ci sarà una maggiore flessione dell’anca, maggiore inclinazione del busto in avanti e una buona mobilità della spalla.
La versione front
E’ molto utilizzato per migliorare il back squat sia nel powerlifting sia nel weighlifting. Il bilanciere è posizionato anteriormente al proprio corpo e la corretta esecuzione permette all’atleta di eliminare buona parte del lavoro alla zona lombare. Ha il vantaggio di sono scaricare troppo peso sulla schiena. E’ quindi utilizzato da coloro che hanno problemi coi dischi della colonna vertebrale, ma anche le persone che presentano problemi al ginocchio e al menisco possono sfruttarlo.
L’Hack squat a corpo libero
L’hack squat deve essere svolto con l’apposito macchinario che permetterà di riprodurre un movimento con maggior focus sui quadricipiti, con una minore attivazione del tronco. E’ utilizzato da chi cerca l’ipertrofia dei quadricipiti e meno dagli atleti.
La versione jump
Questa variante prevede alla fine dell’esercizio di eseguire un salto esplosivo. E’ perciò fortemente consigliato rendere l’atterraggio più morbido, cercando di effettuarlo in maniera graduale; quindi fare attenzione a avere il primo contatto con il suolo tramite la punta del piede, così da evitare di scaricare tutto il peso del proprio corpo in maniera violenta sul piede intero o sul tallone. Può essere utilizzato anche in programmazioni di allenamento, come nel rugby. Migliora lo sprint dei giocatori e la forza esplosiva in generale.
Squat a corpo libero versione sumo
Il sumo squat è utilizzato principalmente dalle donne, per avere un’attivazione maggiore dei glutei.
Il goblet
E’ utilizzato con l’ausilio di una kettleball o di un manubrio. L’attrezzo permette di eliminare tensioni alla zona lombare e permette un’ottima accosciata.
Squat bulgaro
Lo squat bulgaro viene eseguito con l’ausilio di un appoggio, di solito fornito da una banca o da un box.
Il pistol
Il pistol squat è un esercizio effettuato su una sola gamba, ed è davvero molto complesso. Nonostante sia eseguito a corpo libero, ha un impatto molto importante nell’aumento della forza.
Quante sessioni in un allenamento?
Il numero di ripetizioni dipende molto dallo stato di forma e di allenamento di ciascuno. Una formula molto usata, adatta per tutti i principianti è 10 x 3, cioè tre serie da 10 esercizi, anche non consecutivi, durante l’arco della giornata. Mano a mano che prende confidenza si può aumentare la quantità.
