Non è solo un gioco per bambini o una esclusiva delle ginnaste, la verticale è un esercizio stimolante per allenare il proprio corpo. Infatti, oltre a sollecitare i gruppi muscolari delle spalle, delle braccia e del tronco, viene coinvolto quasi ogni singolo muscolo del corpo. Imparare a fare la verticale, tuttavia, significa muoversi a piccoli passi, con l’obiettivo di aumentare la concentrazione e la fiducia in se stessi.
Fare la verticale, prima di iniziare
Prima cosa: mai provare un nuovo esercizio “a freddo”. Soprattutto uno che può sembrare facile, ma in realtà è complesso, come la verticale. Vale la pena, quindi, iniziare rafforzando i gruppi muscolari che saranno maggiormente coinvolti nella verticale come spalle, braccia, tronco, lavorando sulla tensione generale del corpo. Il consiglio è quindi di effettuare flessioni e plank per allenare i bicipiti e i tricipiti, aumentando la stabilità del tronco.
Attenzione però: anche gli esercizi di riscaldamento hanno bisogno a loro volta di un pre riscaldamento, ad esempio con 10 minuti di cardio. Un classico esercizio per il muscolo dell’addome che permette di allenare la tensione generale del corpo è la barca, che coloro che fanno Pilates conoscono bene. Per effettuare una barca in modo corretto occorre sedersi con la schiena dritta e le gambe allungate, poi alzare le gambe i talloni abbassando leggermente il busto all’indietro; sarà ovviamente necessario contrarre i muscoli addominali per tenere la posizione. Poi staccate anche le mani dal pavimento e allungatele in avanti mantenendole all’altezza delle spalle. Nel percorso per riuscire a fare la verticale, dunque, sono d’aiuto esercizi preparatori che si possono eseguire comodamente a casa.
Come iniziare
Solo pochi metri quadrati di spazio e una parete sono già sufficienti per l’allenamento con la verticale. Ecco come iniziare a fare l’esercizio correttamente. Per chi è a digiuno, dopo il riscaldamento, dovrà mettersi a quadrupedia, con lo sguardo opposto al muro. Le mani devono essere sotto le spalle, le dita ben allargate, mentre le dita dei piedi premono saldamente contro il muro.
A questo punto ci si deve arrampicare sulla parete con i piedi, passo dopo passo, fino a quando il bacino è sopra le spalle. Occorre quindi fermarsi in questa posizione per qualche secondo per ottenere stabilità. Quando ci si sente pronti, si stacca un piede dal muro, alternando all’altro, e si alzano le gambe fino a raggiungere la posizione verticale. L’esercizio prosegue provando a camminare coi piedi verso l’alto, fino a quando le gambe sono parallele al muro. A questo punto ci si deve spostare con le mani più volte fino a ridurre la distanza con la parete.
Fare la verticale (quasi) perfetta
Per una verticale praticamente perfetta, occorre assicurarsi che le spalle siano all’altezza delle orecchie, in modo che la parte superiore della schiena sia stabile. Il bacino deve essere sopra le spalle. Il peso va spostato dal palmo delle mani alla zona carpale, usando le dita per l’equilibrio. Bisogna ricordarsi di stringere l’addome, per evitare la lordosi, volgere lo sguardo alle mani e portare appena la testa all’indietro.
Ricordatevi però: occorre darsi del tempo. La verticale è un esercizio complesso; non abbiate fretta forzando il vostro corpo, rischiereste solo di farvi male e di rimanere frustrati dal fallimento.
