I vegetariani, si sa, non prevedono il consumo di carne e derivati all’interno della loro dieta. Questo può portare a delle carenze alimentari da non sottovalutare dal momento che le proteine vegetali non forniscono gli stessi amminoacidi essenziali delle proteine animali. Se non si mangiano carni e pesci è importante integrare l’alimentazione con tutti quegli elementi in grado di apportare le corrette proteine per vegetariani. Ma quali sono in particolare? Come assumerle? Scopriamolo!
Le proteine vegetali: perché non sono uguali a quelle animali
Le proteine per vegetariani sono, naturalmente, di origine vegetale. La principale caratteristica che le distingue nettamente da quelle animali e l’assenza di tutti quegli amminoacidi che, alla fine, sono determinanti per la sintesi delle proteine. Non è un caso se la proteina animale è definita “nobile” e quella vegetale è definita “semplice”. Nonostante questa mancanza che, dal punto di vista nutrizionale, è da considerarsi molto importante, non bisogna disperare. Grazie ad un’alimentazione ben equilibrata anche le proteine per vegetariani possono trovare il giusto spazio.
Proteine per vegetariani: in quali alimenti si trovano?
Le proteine di origine vegetali si trovano, come facilmente comprensibile, nei legumi, nei cereali, nella frutta secca. Anche qualche alga, oggi alimento sempre più consumato dai vegetariani, è possibile trovarle in buona quantità. Ma quali sono, in definitiva, gli alimenti che le contengono? Ecco un elenco in cui indichiamo il contenuto di proteine, in grammi, riferito a 100 grammi di ciascun alimento.
- Ceci: 19 grammi di proteine
- Fagioli: 23 grammi di proteine al massimo (la quantità dipende dalla varietà che stiamo consumando)
- Soia: 37 grammi di proteine vegetali
- Piselli: 22 grammi di proteine al massimo (anche qui dipende dalla varietà)
- Lupini: 38 grammi di proteine
- Lenticchie: 23 grammi di proteine
- Farro: 15 grammi di proteine
- Frumento: 13 grammi di proteine
- Seitan: 36 grammi di proteine
- Alghe: 6 grammi circa di proteine
- Tofu: 9 grammi di proteine
- Patate: 2,4 grammi di proteine
A fare ottima compagnia a questi alimenti vi sono la frutta secca (comoda da portare con sé) che può arrivare a contenere, a seconda della tipologia, fino a 20 grammi di proteine per ogni 100 grammi di prodotto. In questo caso, però, l’assunzione deve essere davvero molto ponderata dal momento che si tratta di alimenti con un elevato apporto calorico. All’interno del mondo degli ortaggi si possono consumare, oltre alle sopra citate patate, anche carciofi, peperoni, asparagi e spinaci (questi preferibilmente crudi). A chiudere la lista degli alimenti più ricchi di proteine per vegetariani è il latte vegetale che può essere utilizzato alla stregua del classico latte di origine animale cui siamo abituati.
Fabbisogni proteici nell’uomo e nella donna
Ci appare importante, a questo punto, un breve chiarimento su quelli che sono i fabbisogni di proteine per uomini e donne. Il fabbisogno normale è di circa 1 grammo per ogni chilogrammo di peso della persona in questione.
