Allenare i muscoli delle braccia è importante per mantenersi in forma! Non tutti, però, sanno che è possibile farlo comodamente da casa senza per forza doversi recare in palestra. Ed anche non disporre di pesi ed accessori professionali non è affatto un problema dal momento che proprio a casa si trovano benissimo tutti gli oggetti con cui possiamo sostituirli. Vediamo quali esercizi fare per sviluppare i muscoli e quale programma alimentare è meglio seguire per non vanificare tutti i nostri sforzi.
Muscoli delle braccia: sviluppare i bicipiti
Partiamo con i bicipiti che rappresentano la muscolatura anteriore delle braccia. L’esercizio migliore che possiamo dedicare a questa zona del nostro corpo è rappresentato dal Curl Manubri. Come procedere? Prendiamo i pesi (anche delle bottiglie riempite d’acqua) ed impugniamoli con i palmi all’insù. Stiamo alzati aprendo e flettendo un po’ le gambe. Stendiamo le braccia lungo i fianchi facendo aderire ogni gomito al bacino.
Flettiamo contemporaneamente ogni avambraccio fino a raggiungere la rispettiva spalla ed espiriamo. Riprendiamo, poi, la posizione iniziale, stavolta, inspirando. Il movimento deve essere quanto più fluido evitando qualunque scatto improvviso. Questo allenamento è consigliato almeno due volte alla settimana con 3 serie da 20 (e pesi fino a 3 Kg) per le donne e con 3 serie da 10 (e pesi fino a 8 Kg) per gli uomini.
Sviluppare i tricipiti
Per lo sviluppo dei tricipiti, ovvero della muscolatura posteriore delle braccia, occorre cambiare tipologia di esercizio. Posizioniamoci in piedi voltando le spalle ad una sedia. Appoggiamoci il palmo di ogni mano flettendo un po’ le ginocchia. Abbassiamoci coi glutei fino quasi al pavimento flettendo le braccia e rialzandoci facendo leva solo sui muscoli delle braccia. Più saremo vicini al pavimento, più sarà complicato l’esercizio che andrà svolto in 3 serie da 12 ripetizioni per le donne e in 3 serie da 20 ripetizioni per gli uomini. Con il passare del tempo e l’abitudine all’allenamento sarà possibile incrementare serie e ripetizioni.
La dieta ideale
Per mantenere i muscoli delle braccia in forma e per svilupparli nella maniera migliore, gli esercizi da soli non bastano di certo. Indispensabile, infatti, associare un corretto regime alimentare che preveda la possibilità di assumere cibi e bevande che non vadano ad inficiare i sacrifici fatti con l’allenamento. Bere molta acqua, innanzitutto, è indispensabile. Una sana abitudine che fa bene all’intero organismo e non soltanto alla muscolatura.
Cosa intendiamo, invece, per mangiare sano ed equilibrato? Frutta e verdura, specialmente se fresca e di stagione, non devono mai mancare nella nostra alimentazione. Sì ai cereali integrali così come a tutta la carne bianca (pollo soprattutto). Le uova sono indicate a patto che non si esageri nel numero così come il formaggio, esclusivamente magro. Riduciamo le quantità di sale perché questo favorisce la ritenzione idrica anche nei muscoli delle braccia. Eliminiamo le merendine e gli snack di vario tipo.
Chiudiamo sottolineando un aspetto importante: ci sono tanti sport che rinforzano e sviluppano i muscoli delle braccia. Attività come il nuoto sono molto indicate allo scopo così come lo yoga, il pilates e la pole dance per chi preferisce, invece, ballare.
